Creatina: lo que dice la ciencia sobre el suplemento más usado en el gimnasio
Un repaso basado en evidencia científica sobre los efectos, dosis y seguridad de la creatina, uno de los suplementos más populares entre quienes entrenan fuerza.
La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y utilizados en el mundo del gimnasio, especialmente por quienes practican entrenamiento de fuerza y musculación.
Según la Agencia de Noticias Científicas de la Universidad Nacional de Quilmes, la creatina monohidrato es la forma más investigada y efectiva. Se trata de un compuesto natural que el cuerpo produce y que también se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado. Su principal función es ayudar a regenerar el ATP, la molécula que proporciona energía rápida a los músculos durante esfuerzos intensos y cortos.
Los estudios revisados indican que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento en actividades que requieren explosividad, como levantamiento de pesas, sprints y deportes de equipo. Se observa un aumento en la fuerza, la potencia muscular y la masa magra, principalmente por retención de agua intramuscular y mayor capacidad de entrenamiento.
Respecto a la dosis, la evidencia científica respalda un protocolo de carga inicial de 20 gramos por día divididos en cuatro tomas durante 5 a 7 días, seguido de una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios. Sin embargo, muchos expertos indican que tomar directamente 3 a 5 gramos por día desde el principio también es efectivo, aunque los beneficios aparecen más lentamente.
Uno de los mitos más persistentes es que la creatina daña los riñones. La información disponible de investigaciones a largo plazo muestra que en personas sanas no existe evidencia de daño renal o hepático por su uso correcto. No obstante, quienes tienen antecedentes de problemas renales deben consultar a un médico antes de comenzar a usarla.
La creatina también ha sido estudiada en poblaciones especiales. En adultos mayores, podría ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza, reduciendo el riesgo de sarcopenia. En vegetarianos y veganos, que suelen tener niveles más bajos de creatina muscular por no consumir carne, los efectos de la suplementación suelen ser más notorios.
Respecto a la hidratación, es importante beber suficiente agua durante su consumo, ya que la creatina atrae agua hacia las células musculares. No se recomienda su uso en menores de 18 años sin supervisión médica, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en adultos.
En el contexto local, la Universidad Nacional de Quilmes difunde habitualmente información científica confiable sobre nutrición y deporte, contribuyendo a que vecinos de Quilmes, Bernal y otras localidades del distrito accedan a datos verificados y eviten mitos que circulan en gimnasios y redes sociales.
La creatina no es una sustancia mágica ni reemplaza una buena alimentación, descanso ni un entrenamiento planificado. Su efectividad depende de que se combine con un programa adecuado de ejercicios de fuerza y una dieta que contemple las necesidades calóricas y proteicas del deportista.
Los beneficios más consistentes se observan en mejoras de rendimiento de entre 5 y 15 por ciento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. No parece tener efecto significativo en deportes de resistencia aeróbica prolongada.